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CARRERAS DE 10 KM
Principiantes
SemanaLUNMARMIEJUEVIESABDOM
1
___
5 km
fondo
6 x 100
___
5 km
fondo
5 x 200
___
5 km
fondo
2 x 500
45 minritmo
competición
2
___
6 km
fondo
6 x 100
___
6 km
fondo
6 x 250
___
6 km
4 x 200
6 x 100
60 min
ritmo
competición
3
___
8 km
fondo
4 x 100
___
8 km
fondo
4 x 200
___
8 km
3 x 200
2 x 500
40 min
fondo
4
___
6 km
fondo
3 x 1000
___
6 km
fondo
4 x 500
___
5 km
Regenerativo
15 min
trote +
CARRERA


Referencias
Descanso
Pasadas3 x 100
Indica la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1 a 2 minutos
Regenerativo
Ritmo tranquilo para acomodar el cuerpo.
Ritmo
Competición
Realizamos el tiempo por Km que implementaremos en la carrera
Antes y despues de las sesiones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada en calor.




CARRERAS DE 10 KM
Avanzados
SemanaLUNMARMIEJUEVIESABDOM
1
___
5 km
fondo
6 x 100
3 x 500
___
5 km
fondo
4 x 200
4 x 1000
___
5 km
fondo
2 x 250
en cuestas
60 min ritmo
competición

4 x 150
en cuestas
2
___
6 km
fondo
4 x 1000
___
6 km
fondo
6 x 500
___
6 km
2 x 2000
5 x 250
80 min
ritmo
competición
3
___
8 km
10 x 100
4 x 1000
___
8 km
4 x 250
6 x 500
___
8 km
6 x 250
5 x 250
en cuestas
40 min
ritmo
competición
4 x 1000
4
___
6 km
fondo
5 x 500
___
6 km
4 x 500
2 x 1000
___
5 km
Regenerativo
15 min
trote +
CARRERA


Referencias
Descanso
Pasadas3 x 100
Indica la cantidad de repeticiones en una distancia:
Las mismas se realizan a velocidad con la misma intensidad
en la 1° como en la última pasada
Entre cada una intercalamos un descanso de 1 a 2 minutos
CuestasTrabajamos la distancia con pendiente positiva
RegenerativoRitmo tranquilo para acomodar el cuerpo.
Ritmo
Competición
Realizamos el tiempo por Km que implementaremos en la carrera
Antes y despues de las sesiones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada en calor.



MEDIA MARATON 21 K (12 semanas)
Principiantes
SemanaLUNMARMIEJUEVIESABDOM
1
___
kmFartlek
7 km
Fondo
7 km
Fondo
___
5 km
fondo 
10 km
Fondo 

2
___
kmFartlek
8 km
Fondo
8 km
Fondo
___
5 km
fondo
11 km
Fondo
3
___
20¨ Fondo
5x200
8 km
Fondo
km
Fondo
___
km
Fondo
10 km
Fondo
4
___
20¨ Fondo
3 x400
km
Fondo
7 km
Fondo
___
km
Fondo
13 km
Fondo
5
___
20¨ Fondo
6 x200
km
Fondo
7 km
Fondo
___
km
Fondo
11 km
Fondo
6
___
15¨ Fondo
3x1500
x3m recup.
7 km
Fondo
10 km
Fondo
___
8 km
Fondo
15 km
Fondo
7
___
15¨ Fondo
3x1500
x3m recup.
km
Fondo
8 km
Fondo
___
km
Fondo
11 km
Fondo
8
___
15¨ Fondo
6x800
x3m recup.
8 km
Fondo
10 km
Fondo
___
8 km
Fondo
16 km
Fondo
9
___
15¨ Fondo
4 x1000
x3m recup.
7 km
Fondo
11 km
Fondo
___
5 km
Fondo
10 km ritmo
competición
10
___
5 km
Regenerativo
___
8 km
Fondo
___
5 km
Fondo
18 km
Fondo
11
___
5 km
Regenerativo
___
8 km
Fondo
___
5 km
Fondo
10 km
Fondo
12
___
6 km
fondo
___
6 km
fondo
___
5 km
Regenerativo

15 min
trote +
CARRERA


Referencias
Descanso
Pasadas3 x 100
Indica la cantidad de repeticiones y distancia
Entre cada una intercalamos un descanso de 1 minuto
RegenerativoRitmo tranquilo para acomodar el cuerpo.
Ritmo
Competición
Realizamos el tiempo por Km que implementaremos en la carrera
Antes y despues de las sesiones de entrenamiento
realizaremos estiramientos y una buena entrada en calor.




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